哺乳期,對媽媽的生理和心理都會產(chǎn)生很大影響。心理上,媽媽從被人照顧一下子變成了要照顧小寶寶,會比以前更成熟、更堅強,也更會包容別人。但是所有的媽媽都不愿意在生理上成熟,那意味著變老。媽媽要美麗,就從哺乳期開始。
相信很多媽媽都怕變胖,對著時尚、美麗的衣服只能“望衣興嘆”;也有些媽媽因為職業(yè)的原因不能變胖,如演員、模特等,既想寶寶健康,有足夠的奶水吃,又想保持苗條的身材,真是矛盾!
正常情況下,懷孕后媽媽的體重是一定會增加的,通常要比懷孕前增加10~15公斤。而寶寶降生后,體重還要比懷孕前重5公斤左右,這增加的重量包括增大的乳房、子和部分增加的脂肪,這些重量在哺乳期結(jié)束后會逐漸消失,所以新媽媽先不要急于將這部分增加的體重減掉。
在孕期,由于孕激素等激素類物質(zhì)的作用,孕婦盆腔內(nèi)的韌帶、肌肉、陰道黏膜等都變的拉長,松弛,以利于日后的分娩。寶寶出世后,這些松弛的組織逐漸恢復到產(chǎn)前的狀態(tài),適當?shù)漠a(chǎn)后運動可以促進恢復。
但過早的大量運動卻會適得其反。通常健美運動主要側(cè)重于軀干和四肢的運動,在運動的過程中,腹肌緊張增加腹壓,使盆腔內(nèi)的韌帶、肌肉受到來自上方的壓力,加劇了松弛的狀態(tài)。并會導致子宮、膀胱、直腸突向陰道,造成子宮脫垂、尿失禁和排便困難等癥狀。這些癥狀往往不會馬上出現(xiàn),而常常在10年以后逐漸明顯,愛美的媽媽還是不要急切近利,健康美麗是一生的大事,不能急于一時。
大量的運動后,哺乳媽媽體內(nèi)會產(chǎn)生大量的乳酸,乳酸潴留于血液中使乳汁變味,寶寶不愛吃。一般中等強度以上的運動就會產(chǎn)生此狀況。所以,肩負哺乳重任的媽媽,只宜從事一些溫和運動,運動結(jié)束后先休息一會再喂奶。
通常產(chǎn)后運動可以在產(chǎn)后第7天開始(剖腹產(chǎn)后第10天),包括臀部上提、收縮肛門、仰臥起坐等方法,每天運動1—3次,每次3~10分鐘,可以幫助骨盆的肌肉和韌帶恢復原有的彈性和張力。
另外可以做一些動作舒緩的健身操或者快走等有氧運動,這些運動對媽媽在斷奶之后的自然瘦身有輔助和促進作用。
哺乳期內(nèi),媽媽們可以根據(jù)每日營養(yǎng)需求自己制訂一些不會發(fā)胖的營養(yǎng)餐,可以保證自己和寶寶的營養(yǎng)全面充足又不會繼續(xù)發(fā)胖。
千萬不能強行節(jié)食,這樣可能會導致產(chǎn)后媽媽出現(xiàn)貧血、乳汁分泌減少等癥狀。嚴重的還有可能引發(fā)產(chǎn)后各種并發(fā)癥。
哺乳期過去了,寶寶長大了,媽媽卻變老了,這是每個媽媽都不愿意看到的現(xiàn)象。所以,在哺乳期就要多注意一些細節(jié)。
哺乳媽媽要保證攝人充足的鈣,來滿足媽媽和寶寶的需要。如果在自身鈣量不足的情況下哺乳,會使媽媽體內(nèi)的鈣質(zhì)消耗過多,出現(xiàn)腰酸腿痛、骨質(zhì)疏松等癥狀。
許多事業(yè)心很強的年輕媽媽,剛坐完月子就閑不住了,積極地做計劃,或是開始籌劃工作方面的事情。
媽媽產(chǎn)后的精力和體力都需要恢復,過度用腦就會影響血液循環(huán),從而造成脫發(fā)。這個特殊的時期,恢復身體和照顧好寶寶還是第一位的。
哺乳時,應(yīng)左右兩側(cè)交替喂奶,避免因過多地喂某一側(cè)而引起乳房不對稱。
產(chǎn)后,媽媽的整個生活中心就是小寶寶,再加上家務(wù)突然增加,每天一定會感覺疲憊、睡不夠,也就沒有時間運動。不妨早晨早點起來,做做操,讓身體更加靈活,緩解僵硬感。
因哺乳期乳房肥大,受重力的作用容易下垂,用胸罩能起到一定的固定、托起的作用,防止乳房下垂,最好選用一些柔軟的棉布胸罩。
另外,每天用溫水洗浴乳房1~2次,并堅持做胸前肌肉的運動,如俯臥撐、擴胸等,可以防止乳房松弛下垂。
剛出生的寶寶夜間經(jīng)常醒來,媽媽的睡眠也大受影響。所以,寶寶睡時,媽媽也要跟著睡,或者在寶寶有人照看時睡一小會兒。睡眠可以保證媽媽的身體健康,也可以保證奶水充足。
經(jīng)過妊娠、分娩,皮膚松弛是很自然的現(xiàn)象。哺乳期間,體內(nèi)營養(yǎng)消耗較大,媽媽若不注意營養(yǎng)補充,臉色就會變得很難看。這就需要多吃些含膠質(zhì)的食物,比如豬蹄、骨頭湯等,在補充肌膚所需要的膠原蛋白的同時還有下奶的作用。
以下幾種食物,在提供豐富營養(yǎng)的同時,能夠預防疾病,還可以讓媽媽看起來神采奕奕,里子、面子都兼顧。
牛奶中富含的鈣質(zhì)能強健骨骼和牙齒,能降低血壓、乳癌、結(jié)腸癌等疾病的機率,除了鈣質(zhì),牛奶中還含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素A.維生素D、維生素B.:、核黃素和煙堿酸等,這些都是防止皮膚衰老的營養(yǎng)素。
菜花中富含維生素A、維生素C,礦物質(zhì)鉀、鈣、硒等,β一胡蘿卜素及纖維。另外,菜花的熱量較低,怕胖的媽媽不妨多吃。
喝一杯新鮮的柳橙汁,就可以攝取到超過每日建議量的維生素C。維生素C是重要的抗氧化物,能消除自由基這種使人類衰老的元兇,強化免疫功能,利于鐵質(zhì)吸收。
酸奶中的益生菌,有益腸道,促進消化吸收并可以強化免疫系統(tǒng),對抗致病菌。酸奶外用也是很好的美白佳品。
堅果類中的花生,富含蛋白質(zhì)、纖維、鋅和維生素E,也是維生素B1、煙堿酸、葉酸的良好來源,其所含的單元不飽和脂肪酸,可以增加血液中好的膽固醇(HDL),降低壞的膽固醇(LDL),忙碌時,涂上花生醬的全麥面包加上一杯脫脂牛奶,是方便又營養(yǎng)的一餐。
紅薯富含鉀、纖維、維生素C,還有重要的抗氧化物質(zhì)β-胡蘿卜素,有益皮膚健康。用紅薯代替飯,可以增加纖維質(zhì)的攝取,減少熱量的吸收。
深海魚中富含Q-3脂肪酸,一周至少吃一次以上魚,可以減少哺乳媽媽憂郁癥的機率,并且還有助于寶寶大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。
這是最容易一次吃到多樣蔬菜的方法,提供充足的維生素、礦物質(zhì)和纖維,對維持皮膚健康也有幫助。不過高熱量的沙拉醬不要加得太多。
西紅柿中的抗氧化成分茄紅素,已被證實能減少動脈硬化,降低患心血管疾病的機率,而經(jīng)過加熱煮熟成西紅柿醬后,更能提高茄紅素的抗氧化效果,使媽媽不易衰老。
將冬瓜300克,冬筍25克,蘑菇25克,火腿30克,切片備用。將冬瓜片放入沸水中焯熟;將炒鍋置火上,放油燒至六成熟,放入冬瓜、火腿、冬筍、蘑菇炒一下,再加上高湯、鹽、胡椒粉,煮沸至入味,然后用水淀粉勾芡,出鍋前再加蔥花、香菜即可。這道菜的主要功能是消脂解膩,特別適合營養(yǎng)過剩的哺乳媽媽食用。
鯽魚1條,枸杞12克,蔥、姜適量。將鯽魚去內(nèi)臟、去鱗,洗凈,蔥切絲,姜切末。鍋置火上,加油燒熱,鯽魚下鍋炸至微黃,加入蔥、姜、鹽、胡椒粉及清水,稍燜片刻;放人枸杞再燜燒約10分鐘即可裝盤。此菜口感鮮美,溫中補氣、蛋白質(zhì)豐富、熱量較低,且有催奶的作用,對于減肥中的哺乳媽媽來說是一個不錯的選擇。
肋排500克,青木瓜1個。將肋排切小塊沸水焯一下;青木瓜切小塊備用;沙鍋置火上,倒入適量清水燒開,放入焯好的肋排、青木瓜、姜片,加鹽,大火燒開后轉(zhuǎn)小火燉煮約25分鐘,灑上蔥花即可盛出。青木瓜是一種高纖食品,又可促進乳汁的分泌。肋排富含鈣、鐵及蛋白質(zhì),這是一道很不錯的產(chǎn)后減肥湯品。
豆腐300克,豌豆莢100克,黑木耳50克,黃花30克。豆腐切長條,在沸水中焯一下;黃花用水泡開后,再用沸水焯一下;豌豆莢、黑木耳分別切絲備用;鍋置火上,加油,放人姜絲、蔥段爆香;分別放入黑木耳、黃花拌炒;放入豆腐、蠔油及少許的水,以小火悶煮約5分鐘;起鍋前再加入豌豆莢,并改以大火,略勾薄芡即可。這道菜蛋白質(zhì)豐富,且熱量較低,尤其是黑木耳、豌豆莢有降低膽固醇的功效,且富含膳食纖維,對產(chǎn)后媽媽的減肥很有幫助。
蓮藕300克,海帶芽30克,紅蘿卜40克。蓮藕削去外皮,切薄片人沸水中焯一下,撈起瀝干待涼;紅蘿I、削去外皮、切小片;海帶芽用清水洗凈,在鹽水浸泡片刻,放入沸水焯燙,再人冷水中浸泡片刻,取出瀝干水分切小段。加入適量的鹽、醬油、白醋、糖等調(diào)味料和勻,即可食用。這道菜主要功能是行氣消食積,利水氣,消除產(chǎn)后水腫,清除腸道污物,刺激腸壁,防止便秘,有利于產(chǎn)后媽媽的減肥。
菜花250克,雞脯肉100克,火腿、冬筍各15克,菠菜200克,蛋清、面粉適量。將菜花洗凈,放人沸水內(nèi)焯一下,撈出瀝凈水分;將菠菜和蔥姜一起放人粉碎機中攪爛,擠出水分。將雞脯肉切塊,放人粉碎機中攪成泥狀,加入淀粉、蛋清、鹽攪勻,再放人菠菜姜蒜汁打成糊狀;盤內(nèi)抹層香油,將攪好的雞肉糊放在盤內(nèi),上屜蒸8分鐘。將菜花撒到雞肉糊上。炒鍋內(nèi)放入水,放入火腿,香菇和冬筍片燒開,加鹽、料酒、香油攪勻,倒人盤內(nèi)即可。此道菜富含維生素和膳食纖維,脂肪含量低,是幫助產(chǎn)后媽媽恢復身材的一道美食。
大棗10個,大米50克,菊花15克,一同放人鍋中,加水適量,煮到黏稠狀時即可。大棗含有美容作用較強的維生素A、B族維生素及氨基酸等,經(jīng)常食用,能使哺乳中的媽媽面部膚色健康紅潤,富有光澤和彈性。
黑芝麻15克,粳米90克,蜂蜜適量,黑芝麻炒熟研成細末,粳米淘洗干凈,用冷水浸泡半小時,撈出,瀝干水分;鍋中加入清水,放入粳米,先用大火燒沸;然后轉(zhuǎn)小火熬煮至八成熟時,放人黑芝麻末,再煮至米爛汁稠即可。食用時加入蜂蜜調(diào)味。此粥香甜可口,蜂蜜能夠滋養(yǎng)肌膚、潤滑腸胃,黑芝麻能夠養(yǎng)護頭發(fā),粳米對于促進腸胃蠕動有很好的效果,有助于體內(nèi)廢物的排出,有減肥、美容的雙重功效。
絲瓜1根,豆腐1塊。將絲瓜洗凈后去皮,與豆腐一起切成小丁,分別焯水,鍋中加入雞湯,加入適量的鹽、胡椒粉燒沸,放入絲瓜丁、豆腐丁、蔥姜末,加熱燒開后用水淀粉勾芡,攪入雞蛋液,淋上香油即可。此道湯品清香可口,且富含防止皮膚老化的B族維生素、增白皮膚的維生素C等成分,能保護皮膚、消除斑塊,使皮膚光潔白嫩,是不可多得的美容佳品。
杏仁50克,豌豆200克。將豌豆粒人鍋中煮熟撈出;沖涼瀝干水放入盤內(nèi);杏仁洗凈瀝水,也放入盤內(nèi);加入鹽調(diào)和香油,拌勻即成。此菜具有美容、養(yǎng)顏、益智的功效。
鮮蝦仁100克,蓮藕200克,甜椒50克。蓮藕洗凈刮去外皮,切成片;蝦仁用牙簽挑去蝦腸,洗凈瀝干水。甜椒洗凈切成圈。鍋置火上,加油燒熱,倒入蝦仁,放入鹽、料酒,炒至蝦仁變色,再加入醬油、蠔油炒勻后盛出;鍋內(nèi)加油燒熱,爆香甜椒圈,將蓮藕倒入快速翻炒后再倒入蝦仁,加入少量鹽翻炒入味,用水淀粉勾芡,即可裝盤。此道菜含有豐富的維生素C、膳食纖維及鐵,香脆鮮美,哺乳媽媽食用后,可以除燥去痘、使皮膚光潔、氣色紅潤。
山藥半根,青筍1根、雞肝250克。將山藥、青筍去皮、洗凈,切成條。雞肝洗凈,切成片。將山藥、青筍、雞肝等原料分別在沸水中焯一下。炒鍋置火上,加油燒熱,放人全部原料,加適量的高湯,放人鹽、胡椒粉調(diào)味,翻炒至山藥熟爛。這道菜具有健脾益腎、調(diào)養(yǎng)氣血、改善皮膚的滋潤度和色澤的作用。